رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است. اعتقاد بر این است که پیروی از رژیم کتو فواید زیادی برای سلامتی دارد. ما با جزئیات بیشتری به شما می گوییم که تغذیه کتو به بدن چه می دهد و چگونه می توانید در چنین رژیمی وزن کم کنید.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم کتو تضمینی برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت شما است. علاوه بر این، رژیم های کتوژنیک ممکن است برای دیابت، صرع، سرطان و بیماری آلزایمر مفید باشند.
در اینجا راهنمای دقیقی در مورد نحوه شروع رژیم کتو و پاسخ به رایج ترین سوالات در مورد آن است. حتما بخوانید، درک کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتو یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است. از بسیاری جهات، این شبیه به رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات است. این فقط کتو شامل کاهش شدید کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی است. این کاهش بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
در کتوز، بدن شروع به تبدیل موثر چربی به انرژی (کتون) می کند - به جای اینکه این کار را با کربوهیدرات ها انجام دهد. به همین دلیل، رژیم های کتوژنیک می توانند منجر به کاهش سطح قند خون و عادی سازی سطح انسولین شوند.
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
نسخه های زیادی از رژیم کتو وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد: این یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای: این برنامه شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتو و به دنبال آن 2 روز کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک سازگار: به شما امکان می دهد در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتری به رژیم اضافه کنید.
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما شامل پروتئین بیشتر، معمولاً 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
به هر حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و پر پروتئین به دقت مورد مطالعه قرار گرفته و توسط متخصصان توصیه شده است. رژیم های چرخه ای یا سازگار روش های پیشرفته تری هستند و بیشتر توسط ورزشکاران یا بدنسازان استفاده می شود.
رژیم های کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کنند
رژیم کتو روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برای برخی بیماری ها است.
آزمایشات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک از نظر نتایج کاهش وزن نسبت به رژیم های کم چرب برتری دارد. علاوه بر این، رژیم کتو به شما این امکان را می دهد که کالری ها را حساب نکنید و مقدار غذای خورده شده را محدود نکنید، مگر اینکه، البته، ما در مورد موارد موجود در لیست مجاز صحبت می کنیم.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند، 2. 2 برابر بیشتر از افرادی که کالری و چربی را کاهش می دهند، وزن کم می کنند. بهبود در سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون نیز مشاهده شد.
رژیم کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییرات متابولیک، افزایش سطح قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتو به شما کمک می کند تا چربی اضافی را از بین ببرید، معیاری که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد!
در آزمایش دیگری با شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2، مشخص شد که از هر 21 نفر، 7 نفر به لطف رژیم کتو توانستند تمام داروهای دیابت خود را متوقف کنند.
سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی
نسخه مدرن رژیم کتو به عنوان راهی برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع فوق الذکر ابداع شد. برخی از مطالعات نشان داده اند که چنین برنامه غذایی می تواند برای بیماری های مختلف مفید باشد.
- بیماری های قلبی عروقی: رژیم کتوژنیک ممکن است عوامل خطر مانند سطح چربی و کلسترول، فشار خون و سطح قند خون را بهبود بخشد.
- سرطان: امروزه از این رژیم غذایی برای حفظ وضعیت بیماران مبتلا به انواع سرطان و کاهش رشد تومورها استفاده می شود.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتو می تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند.
- صرع: مطالعات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به طور قابل توجهی تشنج را در کودکان کاهش دهد.
- بیماری پارکینسون: برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند که رژیم غذایی پرچرب می‌تواند به تسکین علائم بیماری پارکینسون کمک کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین کمک می کند، که نقش مهمی در پیشرفت این تشخیص دارد.
- آسیب های مغزی: یک مطالعه حیوانی نشان داده است که رژیم کتو می تواند شرایط پس از ضربه مغزی را بهبود بخشد و به بیماران کمک کند تا سریعتر از آسیب ها بهبود یابند.
- آکنه: کاهش سطح انسولین و کاهش مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده به بهبود چشمگیر پوست شما کمک می کند.
غذاهایی که در رژیم کتو باید از آنها اجتناب کرد
از خوردن هر گونه غذای پر کربوهیدرات باید اجتناب شود. در اینجا یک لیست نمونه از غذاهایی است که باید از رژیم غذایی حذف شوند - یا میزان مصرف آنها به میزان قابل توجهی کاهش یابد:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، شیرینی.
- غلات یا نشاسته: محصولات حاصل از گندم، برنج، ماکارونی، غلات.
- میوه ها: همه میوه ها، به جز بخش های کوچک توت یا یک سیب در روز.
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود؛
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل؛
- غذاهای رژیمی یا کم چرب: معمولاً بسیار فرآوری شده و کربوهیدرات بالایی دارند.
- چاشنی ها یا سس های خاص: در درجه اول آنهایی که حاوی شکر و چربی های اشباع هستند.
- چربی های اشباع شده: مصرف روغن های تصفیه شده، سس مایونز را محدود کنید.
- الکل: به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا، بسیاری از نوشیدنی های الکلی باید در رژیم کتوژنیک خودداری شود.
- غذاهای رژیمی بدون قند: این غذاها اغلب دارای الکل های قندی بالایی هستند که می تواند بر سطح کتون در بدن تأثیر بگذارد.
غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید خورد
بیشتر رژیم غذایی در طول رژیم کتو باید بر اساس این مواد غذایی باشد:
- گوشت: گوشت قرمز، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون؛
- ماهی های روغنی: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی؛
- تخم مرغ؛
- کره و خامه؛
- پنیر؛
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه چیا؛
- روغن های سالم: به خصوص روغن زیتون فشرده سرد، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- آووکادو؛
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای.
نمونه برنامه غذایی هفتگی کتوژنیک
دوشنبه
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، سبزیجات و پنیر فتا.
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.
سهشنبه
صبحانه: تخم مرغ نیم پز با گوجه فرنگی، ادویه جات ترشی جات و پنیر بز.
ناهار: اگر تمایلی به خوردن زیاد ندارید، می توانید غذاهای داغ معمولی را با یک کوکتل با سبزیجات یا شیر گاو با کره بادام زمینی و گیاهان جایگزین کنید.
شام: کوفته، پنیر و سبزیجات.
چهار شنبه
صبحانه: میلک شیک کتوژنیک – دستور اولیه ای که ذکر کردیم را می توان به دلخواه تغییر داد.
ناهار: سالاد غذاهای دریایی با روغن زیتون و آووکادو.
شام: تکه های گوشت خوک با پنیر، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
صبحانه: تورتیلا با آووکادو، فلفل، پیاز، ادویه جات ترشی جات و سس خامه ترش.
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا.
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای، تزئین شده با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: ماست شیرین نشده با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
ناهار: خورش گوساله با سبزیجات.
شام: بیکن، تخم مرغ و برگر پنیر با نان آرد بادام کم کربوهیدرات.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ همزده با پنیر و ژامبون با سبزیجات.
ناهار: چند تکه ژامبون و پنیر با آجیل.
شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن زیتون.
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ همزده با بیکن و قارچ.
ناهار: همبرگر با سس، پنیر و گواکامول.
شام: استیک با تخم مرغ و سالاد.
همانطور که می بینید، رژیم کتوژنیک می تواند بسیار متنوع و بسیار مغذی باشد.
میان وعده های کتو
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت آجیل یا دانه؛
- پنیر با زیتون؛
- 1 یا 2 تخم مرغ آب پز سخت؛
- شکلات تلخ با 90 درصد کاکائو؛
- میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره بادام زمینی؛
- ماست شیر کامل با کره آجیل و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی با خامه؛
- کرفس با سس و گواکامول.
اگر مجبورید بیرون غذا بخورید چگونه از رژیم کتو پیروی کنید
امروزه یافتن رستورانی با منوی کتو یا موقعیت‌های مناسب رژیم غذایی چندان دشوار نیست. اکثر موسسات تعداد زیادی اقلام گوشت و ماهی را ارائه می دهند و می توانید سبزیجات را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید.
غذاهای تخم مرغی نیز گزینه ای عالی برای رژیم کتو هستند، مانند تخم مرغ همزده یا بیکن با تخم مرغ.
یکی دیگر از غذاهای ایده آل همبرگر است، اما بهتر است نیمی از نان را بردارید. سیب زمینی سرخ کرده را با سبزیجات جایگزین کنید و از پنیر، سس یا یک تکه آووکادو در داخل آن بخواهید.
بهتر است از دسر به معنای معمول در رستوران ها خودداری کنید. اما می توانید بشقاب پنیر، توت و خامه یا پاناکوتا سفارش دهید.
عوارض رژیم کتو و نحوه به حداقل رساندن آنها
در حالی که رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است، ممکن است در ابتدا متوجه برخی عوارض جانبی شوید، زیرا بدن خود را با برنامه غذایی جدید وفق می دهد. به عنوان مثال، در چند روز اول، بسیاری از افراد به اصطلاح آنفولانزای کتوژنیک را تجربه می کنند.
کتوفلو وضعیتی است که در آن احساس گرسنگی، کاهش انرژی و همچنین ممکن است مشکلات خواب، حالت تهوع و سوء هاضمه را تجربه کنید.
برای به حداقل رساندن این مشکل، می توانید یک رژیم غذایی استاندارد کم کربوهیدرات را برای هفته اول امتحان کنید و سپس چربی بیشتری به رژیم اضافه کنید. این کار بدن را آماده می کند تا قبل از اینکه کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی بسیار کوچکتر شوند، چربی بیشتری بسوزانند.
مکمل های رژیم کتوژنیک
در حالی که مصرف مکمل‌ها ضروری نیست، این مکمل‌های غذایی می‌توانند به ویژه در هنگام استفاده از کتو مفید باشند:
- بذر کتان، زیتون و هر روغن گیاهی دیگری - می توانید به وعده های غذایی اضافه کنید یا صبح ناشتا بنوشید تا سطح کتون ها را در بدن افزایش دهید.
- کافئین به حفظ انرژی و همچنین سرعت بخشیدن به چربی سوزی کمک می کند.
- کراتین - عملکرد را بهبود می بخشد و به ویژه برای تمرینات فشرده هنگام رژیم کتو توصیه می شود.
- پروتئین آب پنیر: نصف پیمانه پروتئین آب پنیر را به اسموتی ها یا ماست اضافه کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
سوالات متداول در مورد رژیم کتو
1. آیا می توانم به مصرف کربوهیدرات عادی خود برگردم؟
اگر روی یک رژیم کتو بنشینید و سپس کربوهیدرات ها را به طور ناگهانی به زندگی خود بازگردانید، نتایج کاهش وزن از بین می رود. بهتر است بعد از پایان رژیم کتوژنیک کربوهیدرات کمتری نسبت به قبل مصرف کنید. علاوه بر این، هوس کمتری برای غذاهای پر کربوهیدرات خواهید داشت!
2. آیا در رژیم کتو حجم عضلانی را از دست خواهم داد؟
در هر رژیم غذایی، خطر از دست دادن توده عضلانی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین بالا و سطوح کتون کنترل شده به کاهش از دست دادن عضلات کمک می کند - به خصوص اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید.
3. آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله، اما به اندازه یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط آسان نخواهد بود.
4. آیا گاهی اوقات باید روزهای کربوهیدرات داشته باشم؟
نه، اما گنجاندن چند روز با کالری بیشتر از حد معمول در برنامه غذایی خود ممکن است مفید باشد.
5. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟
مصرف پروتئین باید متوسط باشد، زیرا سطوح بالای پروتئین می تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون شود. حد بالایی برای دریافت پروتئین 35 درصد کل کالری دریافتی است.
6. اگر مدام احساس خستگی و ضعف می کنم چه باید بکنم؟
ممکن است رژیم کتوژنیک را به درستی دنبال نکنید یا بدنتان به درستی از چربی ها و کتون ها استفاده نکند. برای کاهش ناراحتی، سعی کنید حتی کربوهیدرات کمتری بخورید و به دنبال نکاتی باشید که ما داده ایم تا مطمئناً شما را دچار کتوزیس کند.
7. چرا بوی ادرار تغییر کرده است - واضح تر شده است؟
نگران نباشید، این فقط نتیجه کتوز است.
8. در صورت داشتن بوی بد دهان چه کنم؟
این یک عارضه جانبی بسیار رایج رژیم کتو است. سعی کنید آب بیشتری بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
9. آیا درست است که کتوز بسیار خطرناک است؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. شرط اول یک روش طبیعی برای پردازش چربی است و حالت دوم فقط با دیابت کنترل نشده ظاهر می شود.
کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوزی که در رژیم کتوژنیک رخ می دهد کاملا طبیعی و حتی سالم است.
10. در صورت داشتن مشکلات گوارشی، یبوست یا اسهال چه باید بکنم؟
این عارضه جانبی معمولاً 3-4 هفته پس از شروع رژیم کتو از بین می رود. اگر این حالت ادامه داشت، سعی کنید سبزیجات غنی از فیبر بیشتری مصرف کنید. مکمل های منیزیم نیز می توانند به رفع یبوست کمک کنند.
رژیم های کتوژنیک خوب هستند، اما نه برای همه
رژیم کتوژنیک ممکن است برای افرادی که اضافه وزن دارند، دیابت دارند یا می خواهند سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند، مفید باشد. اما اگر به افزایش حجم عضلانی علاقه دارید، بهتر است به سایر گزینه های تغذیه نگاه کنید.
همچنین، مانند هر رژیم دیگری، یک برنامه غذایی کتوژنیک تنها در صورتی مؤثر خواهد بود که با جدیت به آن پایبند باشید. نتایج در دراز مدت ظاهر می شود - بهتر است منتظر کاهش وزن سریع نباشید.